【みんなできる】睡眠時間が多いと痩せます！
こんにちは！
ゆかです！
あなたは
・夜中に間食してしまうことが多い
・勝手に痩せてくれないかな〜と思っている
こんな経験ありませんか？
平均睡眠時間7時間を基準とし
それと比較して
6時間…23%
5時間…50%
4時間…73%
も、肥満になる確率が高くなる、という
結果が出ました
寝不足は高カロリーなものを食べたくなり
睡眠時間が短いと、食欲を調整するホルモンの
バランスを崩し太りやすい体型になってしまい
ます😢
寝る時間が少ないと食欲を抑えるホルモンの
分泌も減ります
睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモン
が分泌され、しっかり眠ると、1日あたり
300kcalの脂肪を消費してくれます。
逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン
してしまいます😭
深夜に間食しなくなりますし
正しく眠れば痩せ効果が期待できる睡眠の力！
たっぷりの睡眠がダイエットに必要不可欠な
わけをご紹介します！
①夕食に脂質・糖質は控える
この2種類は、ダイエットに向いてないだけで
なく質の良い睡眠の妨げになります。
カロリーバランスを考え、少量なら大丈夫です
が過剰に摂取するのは控えましょう
②夕食は寝る3時間前までに終わらせる
眠りにつくのは夕食の3時間後くらいを目安に
きちんと食休みをして、胃腸を落ち着かせて
から眠るようにしましょう！
これを意識すれば、自然に夕食の時間と寝る
時間が早くなるかも！
③遅くとも夜中の3時には眠っている状態に
本当は22時～2時の間に寝るのが理想的！
ですが、忙しい人にはなかなか難しいですよね
人間が一番深い眠りに入る深夜3時を眠ってい
る状態にもっていければ痩せ効果が
期待できます！
④睡眠時間は7時間を目安に
一番最初の研究データにもあったように
7時間を基準として研究したところ、短くなる
ほど肥満率が高くなっています。
痩せやすい体づくりには7時間の睡眠時間を
目指しましょう！
睡眠にだって、重要なダイエット効果が
あります✨
正しい睡眠で、生活習慣からダイエットを
意識してみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
OL女子必見！飲みの席での太らない方法
こんにちは！
ゆかです！
ビアガーデンなどがこれからはじまり
キンキンに冷えたビールなどか美味しく感じる
季節がはじまりますが、、、
「付き合いの飲み会でお酒を飲んでしまう」
「仕事終わりの飲み会はかかせない😆」
このような経験はありませんか？
飲み会でついつい飲みすぎてしまい、終電で
帰宅。ほろ酔い気分で帰りにコンビニでアイス
やカップラーメンを買い込み、家にある缶チュ
ーハイで一人晩酌をスタート……。そんなこと
を続けているうちに、気づけばあれ太ってる？
原因は大きく2つあります！
1.アルコールの血中濃度が上がると食欲が増す
ので、いつもよりも多く食べてしまうから!
2.アルコールが体内に入るとそちらの代謝が
優先されてしまうので、一緒に食べる糖質や脂
質といったハイカロリーなものが脂肪に変わり
やすくなるから！
「食欲が増す上に、脂肪がつきやすくなる」
そんな身体の状態になり飲み会が続いても
太らないようにする方法をご紹介します！
①飲み会前に摂取する
1.「水をたくさん飲む」
→アルコールの血中濃度が上がりにくくなる
2.「乳製品をとる」
→乳製品は胃に負担をかけにくくしてくれて
アルコールの吸収も穏やかになる
3.「ビタミンBのサプリを普段の倍量飲む」
→アルコールを代謝する際には、ビタミンや
ミネラルがかなり消耗されるから
※ビタミンB群は過剰に摂取しても排出される
ので、万が一多く取りすぎてしまっても過剰症
にはなりません
②サラダはマスト！ 焼き鳥、焼き魚がおすすめ
最初に、サラダなどを食べて食物繊維をしっか
り取るのが大事です。食物繊維は脂質や糖質の
吸収を抑制する働きがあります！
タレには砂糖がたくさん含まれているので
塩を選んでいただくのがいいです！
※遅い時間まで飲み会が続く場合は、ナッツや
冷奴、枝豆などの軽いおつまみにとどめたほう
がいいです！
③飲んだ翌日の食事にも注意が必要
代謝が下がっていて太りやすい状態なので、
翌日の食事にも気をつけたほうがいいです⚠️
炭水化物や糖質は控えて、お水を多めに取った
り、サプリメントを多めにとる、というのも
やっておくといいと思います！
お水を飲むとかサラダを最初に食べるとか
ちょっとしたことに気をつけるだけで変わって
きますから、ぜひ試してみてくださいね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
きつい運動はしない方が痩せる！
こんにちは！
ゆかです！
あなたは
「運動してやせようと思ったけれど、長続き
しなくて挫折した経験がある」
「毎週ジムに行って運動してたのに、効果が
感じられなかった」
こんな経験ありませんか？
ダイエットを成功させたいなら
運動は頑張り過ぎないほうがいいです！
イギリスのデータではありますが、ジムに通っ
てるいるにもかかわらず、「約4分の1の人」が
逆に太ってしまい、半数の人が現状維持
つまり、運動しても「７０％の人が痩せなかっ
た」という研究結果があったのです！
きつい運動を頑張ったのに痩せなければ
意味ないですし、長続きせず失敗して
しまいます😅
ダイエットが長続きしない人にありがちな
今すぐやめた方がいいNG行動パターンを
ご紹介します！
①運動は「カロリー消費が多い」と勘違い
驚くべきことにジムに通ってる39%の人は
1回のジムのエクササイズで300キロカロリー
程度しかカロリーを消費しません😅
むしろ運動で消費するカロリーよりも
「日常生活の運動量（基礎代謝を含む）を
増やしたほうが痩せる」と最近の研究では
言われています
②運動の後の、ご褒美で食べ過ぎる＝デブ！
「今日は頑張ったし、ご褒美として甘いもの
食べよう」ジムに行って運動したことに満足し
て、ついつい自分に甘くなってしまうのです😢
さらに食べ過ぎてしまっては逆に太ってしまう
でしょう
③運動の後に、お酒を飲みたくなりがち
ジムに行って運動することによって、お酒を飲
む機会が増えているという海外の研究もありま
す。それも最悪なことに、ジム行って運動した
後に「ご褒美」としてビールを飲んでしまう人
が多いとのこと。そうして運動しても痩せない
体になってしまうのです😱
④運動後は、食欲がアップし食べ過ぎる
何度も言いますがジムに行っても、約300～500
キロカロリーしか消費しないのです。お腹がす
いたからといって、そこでご飯を何杯もおかわ
りしてしまったらそれでアウトです！
食欲のマネジメントも大切なのです。自分の
食欲をコントロールする術を知らないと、ジム
に行って運動しても痩せるどころか、むしろ
太ってしまうリスクさえあるのです😢
結果的に、「ジムに行っただけで、ガンガン
痩せられると考えるのは勘違い」ということに
なります！運動してそれ自体に満足することが
ないようにしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
体重計は乗らない方がいい！続けるためのモチベーションを維持する方法
こんにちは！
ゆかです！
あなたは…
「ダイエットに夢中になって体重計に表示
される数字だけに集中していませんか？」
体重という数字だけに気を取られすぎると
待ち構えているのはリバウンドのみ…😱
憧れている人が多いであろう
マギーさんやラブリさんも
体重計に乗らない派！
24kgの減量に成功したダレノガレ明美さんも
「3日に1回」と言っています！
今回は「体重計に乗らない」というダイエット
方法についてご紹介します！
①ダイエットにとって体重は当てにならない
同じ身長・体重の人でも“体型”が全然違う人はたくさんいます。
一口に体重といっても、体重の中には筋肉量
脂肪量、水分など多くの要素が含まれているの
です。
見た目には脂肪がたくさん付いていけれど
体重が軽い人もいます。
引き締まっているけど、筋肉がついているため
体重が重い人もいます。
脂肪は、見た目は大きいけど軽い。
筋肉は、見た目は小さいけど重い。
これを覚えておきましょう！
②ボディラインを直視することで、リバウンド
を防ぐ！
たとえ体重計の数字が減ったとしても、着たい
服が着れるような体型じゃなければいつまでも
そのお洋服は似合うようにはなりません！
「体重を減らせば自然とボディラインはキレイ
になる」と思ったら大間違いです
美しいボディラインは正しい食事と、適切な
運動あってこそ生まれます。
理想のボディラインがあるのなら、そうなる
ための“食事管理”と“鍛え方”を調べましょう！
と、いうことは……体重計にはもう乗らなくて
もいいんです！
体重の数字じゃなく“鏡の前のボディライン”と
向き合いましょう！
③数字しか見てないとリバウンドになる
毎日体重計に乗るのが仕事のようになっている
ダイエッターの皆さんも意外と多いと思います
1〜2キロの増減で一喜一憂して、自分がダメな
人間みたいに思えてくる。
食べなければいいんだと単純に考えてしまって
不健康な食事制限をしてしまう。
目標体重に達したら少しずつ食べ始めるけど
厳しい食事制限をしていた体は食べることを
楽しみすぎてしまい、すぐにリバウンドするこ
ともあります😱
これでは何のためにストレスを溜め続けて
痩せたのかわからなくなります😅
リバウンドが起こる理由として「停滞期」が
挙げられます。
停滞期は、ある程度体重が落ちると体が危機感
を感じ、エネルギー消費量を減らそうとします
エネルギー消費量を減少させる働きを担って
いるのが「ホメオスタシス」なのですが
ダイエットをやめた後も働き続けています
食事量を戻したり、運動をやめたりしても
エネルギー消費量は減少したままなので
余分な脂肪などが溜まっていくのです😢
ホメオスタシスを機能させないようにすること
ホメオスタシスは、1ヶ月に約5%以上の体重が
減少すると、その働きを最大限に発揮するよう
になります！
「早く痩せたい！」という気持ちはわかります
が、急激なダイエットは避け、1ヶ月に5%以内
の減量にすると長続きするでしょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
前の日食べすぎたなと思うとき用ダイエット
こんにちは！
ゆかです！
あなたは
・ダイエット中なのに飲み会に
参加してしまった
・一時的なストレスで食べ過ぎてしまった
このような経験はありませんか？
夜中にお腹がすいてしまった・・・
半分だけにしようと思ってたのに、
我慢できなくて全部食べてしまった・・・
自分の意志の弱さゆえに、うっかり食べ過ぎて
しまうこともありますよね😢
食べすぎても実は脂肪に変わるのは
24時間〜48時間後、食べ過ぎたからといって
すぐに太るわけではないのです！
対処が早ければ早いほど脂肪として体に定着
するのを防ぐことができます！
つい自分を甘やかして食べ過ぎてしまったと
しても、自分を責めて落ち込まないでください!
翌日にきちんと対処すれば、まだ間に合います
食べ過ぎてしまった翌日になんとか挽回するに
は具体的にどういったことをすればいいのか
対処法をご紹介します！
①むくみ対策にコップ1杯の水を
塩分のとりすぎなどで顔や足がむくんでいるか
もしれません。アルコールを摂取した場合は
さらに脱水症状に近い状態になっている可能性
どちらにせよ腸にあまり刺激を与えないために
も起きたらまずは水を飲みましょう。真夏で
あっても冷たい水はできるだけ避け、常温で！
②断食はNG！朝食を必ず摂る
朝食を食べることで胃腸が動き出し基礎代謝が
上がることに繋がります！
基礎代謝をあげ、太りにくい体を作るには朝食
は欠かせません。食べ過ぎが原因で胃がもたれ
ているのなら、野菜スープやフルーツたっぷり
のスムージーなどがいいでしょう
③朝食から4時間以内に昼食を
とにかく食べる量を減らすなど食事を抜くこと
に意識を向けてしまいがちですが、そうではな
く足りない食品や栄養素を「補うこと」に意識
をむけるようにしましょう！
徹底するとストレスになってしまいます😱
ですので、食べすぎた翌日に摂る食事は
野菜中心、かつ高たんぱくメニューを選ぶと
よりGOODです！
④散歩だけでもOK！からだを動かそう
このからだを動かすという目的は痩せたり
筋肉をつけるためではなく、あくまで前日
食べ過ぎた分の消化を促すこと！
ですので、気負いすぎずにいつもより気持ち
多めに運動するくらいのペースで十分です
⑤食事の間隔を4時間以上あけない
食事の間隔があきすぎると食べたときに血糖値
が一気に上がってしまいます😱
昼食と夕食の間隔はどうしても4時間以上
あいてしまうと思いますので、ナッツや果物を
小腹を満たす程度に食べましょう！
ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまった…
と思っても、あまり悲観的になって自分を責め
る必要はありません！
翌日以降、数日かけて取り戻せばいいんです！
ダイエットというのは始めると目標体重に達し
たとしてもその後もその体型を維持する必要が
あります。
そのためにも、毎日無理なく続けられることを
始めていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
女の子の日がきたとき用ダイエット術
こんにちは！
ゆかです！
あなたは
・順調にダイエットを進めていたのに生理が
きて、暴飲暴食してしまった
・なぜか生理中は痩せられない
・体が重くて運動できない
こんな悩みありませんか？
排卵日から生理前にかけて黄体ホルモンと
いうものが分泌されます！
黄体ホルモンには赤ちゃんのために栄養を蓄え
ようとする働きがあるうえ、水分も排出され
にくい状態になり、さらに腸内から吸収して
まで水分を体に蓄えるので便秘になりやすいの
です！
私たちは脳の命令に逆らうことができず
黄体ホルモンは栄養を減らさないためにわざと
代謝を落とします！
生理中にもその影響が残るので
痩せにくく太りやすいのです😱
ストレス→どか食いは、今までの努力を無駄に
してしまうので、そうならないための方法を
ご紹介します！
①「痩せる」ではなく現状維持
痩せようと考えると痩せなかった時にストレス
がかかってしまうので現状維持を目標に！
②何か集中できるものをつくる
雑誌や漫画、ゲーム、YouTubeなど
夢中になれるものをつくる！
③1日3食を1日ちょい食い5食にする
間食をしたい願望が生理中は芽生えやすいので
3食分を5食分に分けてみましょう！
④血糖値を気にした食事
血糖値を急上昇させる食事は控え、タンパク質
を多く取るといいでしょう！
⑤満腹中枢を刺激する食事をとる
つまみのイカやガムなどを使い、優しく何度を噛む！
⑥軽い負荷での長時間のマッサージや
トレーニング
激しい運動ができないので、念入りに足の
マッサージや元気があればヨガなどをする！
あくまで現状維持を目標にすると
モチベーションを下げずに、ダイエット中の
生理期間を乗り越えれます！
一緒に頑張りましょう😌🌸
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ヒップアップ！美尻になる簡単筋トレ！
こんにちは！
ゆかです！
あなたは
このようなきれいなおしりに憧れたことは
ありませんか？
おしりがヒップアップすると…
・脚が長く見える
・ジーンズがきれいに着こなせる
・ボディーラインにめりはりができ
若々しく見える
これからショートパンツや水着などで
露出が増える中、おしりが下がっていると
せっかく細くなったふくらはぎや太ももが
きれいに見えません😅
そこで今日はスクワットやラウンジなどの
動きが入っていないので膝に負担がかからない
続けやすく、YouTubeで247万回再生された
大人気のトレーニングをご紹介します！
1.1 脚と膝はこぶし1つ分あける
1.2 お尻を突き上げて1秒停止
※上げた時は肩とおしりが一直線になるように
(30秒)
2.1 足裏を合わせ、足を開いた状態で行う
2.2 お尻を突き上げて1秒停止
※腰を反らないように注意する
(30秒)
3.1 片足を膝に上げる
3.2 お尻を突き上げる
※骨盤が回転しないように平行に保つ
(30秒)
(30秒)
反対側も同様に行う！
4.1 足を組む
4.2 下の足を上に引き上げるように動かす
※いつも使わない筋肉を使うので
最初はしんどいかも
(30秒)
(30秒)
反対側も同様に行う！
5.1 膝を90°に曲げ、真横に引き上げる
※体が足につられて開かないように
(30秒)
(30秒)
反対側も同様に行う！
1週間ほどでおしりがキュッと上がってる
実感があるので、是非試してみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
